Blog

Was passiert in der Ruhephase und wie lange sollte sie sein?

Muskelaufbau & Leistungssteigerung: Das Prinzip der Superkompensation

Durch effektives Training mit einem überschwelligen Reiz wird das Gleichgewicht des inneren Milieus im Organismus des Trainierenden gestört. Im Anschluss steht der Organismus vor der Aufgabe, dieses Gleichgewicht wieder zu erlangen und neue Energiereserven zur Verfügung zu stellen, um für folgende Belastungen besser gerüstet und leistungsfähiger zu sein. Beim darauffolgenden Training ist es dem Trainierenden im Idealfall nun möglich, über sein bisheriges Leistungsniveau hinauszugehen. Dieser Prozess der überschießenden Wiederherstellung wird als Superkompensation bezeichnet.

Damit der Organismus diese neuen Energiereserven zur Verfügung stellen kann, ist es von großer Wichtigkeit, ihm hierfür die optimalen Bedingungen zu schaffen. Einerseits braucht der Körper Nährstoffe aus der Ernährung, um mit ihnen die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zum anderen ist eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden notwendig, um den Prozess der Superkompensation zu ermöglichen. Die Regenerationsdauer ist dabei von Organismus zu Organismus unterschiedlich. Die 48 Stunden dienen als Richtwert, weitere Hinweise für eine abgeschlossene Regeneration liefert der Körper selbst. Wenn sich der Sportler wieder fit fühlt und keinen Muskelkater mehr verspürt, kann das Training wieder aufgenommen werden.

Die Länge der Erholungsphase ist ausschlaggebend für die Superkompensation.

Erfolgt ein erneutes Training zu einem angemessenen Zeitpunkt sind Leistungssteigerungen möglich. Eine zu kurze oder zu lange Erholungsphase kann dagegen negative Auswirkungen auf den Trainingsfortschritt haben.

Regeneration nach dem Training – Pause, ja, aber wie viel?

Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren oder vom Effekt der Superkompensation zu profitieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und Tagesform sind nur wenige von vielen Faktoren, die ausschlaggebend für die Regenerationszeit sind.

Gute Indikatoren sind:

Keine Spur mehr von Muskelkater oder schweren Gliedern.
Keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen.
Man fühlt sich insgesamt ausgeruht und leistungsfähig.
Bei einer leichten bis moderaten Belastung können 12 – 24 Stunden Pause ausreichen, um vollständig zu regenerieren. Intensives Training erfordert schon mal 3 oder mehr Tage Pause. Regeneration ist immer individuell.

Fazit:

Die beiden wichtigsten Kriterien für die überschießende Wiederherstellung und daraus resultierende erhöhte Leistungsfähigkeit sind wirksame Trainingsreize und ausreichende Regeneration. Im perfekt getimten Zusammenspiel bilden sie das Prinzip der Superkompensation.

Viel Erfolg wünscht das Soma Studio!
Lisa Müller

Comments ( 0 )

    Leave A Comment

    Your email address will not be published. Required fields are marked *